Jet lag o desfase horario

El Jet lag, conocido como desfase horariodisritmia circadiana, es un desequilibrio entre el reloj interno de una persona y el nuevo horario al viajar a largas distancias. Las personas tenemos un proceso llamado «ritmos circadianos» que indican a nuestro cuerpo cuándo permanecer despiertos y cuándo dormir. 

Un ejemplo de este desfase horario es cuando viajas desde América hacia Europa, en este caso, en tu país de origen es de día y en el país destino es de noche. El reloj interno de la persona es el que prevalece, por lo que, al viajar largas distancias con diferencias horarias, tendrás sueño durante el día y por las noches estarás én un estado de vigilia.

Síntomas

Algunos síntomas típicos del Jet lag o desfase horario incluyen fatiga, insomnio, deshidratación, problemas estomacales, otro síntomas podrían ser confusión, falta de memoria e irritabilidad. 

El desfase horario ocurre cuando el reloj de tu cuerpo todavía está sincronizado con su zona horaria original, en lugar de la zona horaria a la que has viajado. Cuantas más zonas horarias hayas cruzado, es más probable que experimentarás los síntomas del desfase horario.

En algunos casos, no se puede dormir ni de día ni de noche, y el resultado es un cansancio extremo combinado con un estado de alerta permanente.

Tips para afrontar el Jet lag o desfase horario

Uno de los consejos mas populares es cambiar el reloj del cuerpo antes de partir, ya que a veces esto puede evitar el desfase horario por completo.

Durante el vuelo

  • Escoje un vuelo en la noche, así un vuelo largo lo aprovechas para dormir y al aterrizar te sentirás descansado.
  • Duerme tanto como sea posible durante el vuelo. 
  • Evita la cafeína antes y durante el vuelo, especialmente si sabes que te mantiene despierto. También evita tomar bebidas con azúcar, alcohol, etc. La cafeína no sólo produce deshidratación sino que también altera los patrones de sueño.
  • Trata de beber suficiente agua para mantenerte hidratado, y para ayudar a contrarrestar los efectos de la sequedad del ambiente dentro del avión.
  • Intenta mantenerte lo más cómodo posible durante el vuelo. Puedes utilizar una almohada para el cuello.
  • Si no puedes dormir, cuando el signo de cinturón de seguridad esté apagado, camina por los pasillos y estira tus piernas un poco cada hora o dos.
  • Come light, lo menos posible. 
  • Ajusta tu reloj a la hora local
  • Elige un asiento junto a la ventana. Puedes apoyar tu cabeza contra ella y no ser despertado por los pasajeros que pasan por los pasillos. 
  • Puedes pedir o traer una manta ligera, especialmente si padeces de frío, la cual puedes usar para cubrir o apoyar tu cabeza.
  • Abróchate el cinturón de seguridad sobre tu manta para que las azafatas no tengan que despertarte para verificar si estás usando el cinturón de seguridad.
  • Lleva un antifaz o máscara para dormir y tapones para los oídos o auriculares con anulación de ruido en el avión. Cuanto más oscuro y tranquilo puedas hacerlo por ti mismo, mayores serán tus posibilidades de dormir unas horas.
  • Usa ropa cómoda. Por ejemplo, pantalones de yoga y ropa deportiva en lugar de jeans y otras prendas apretadas o incómodas.

Si tu lugar de destino es lejos y el vuelo será demasiado largo, una opción para contrarrestar el jet lag es hacer el viaje en recorridos más pequeños y pasar la noche en alguna ciudad.

Algo importantes es que trata de evitar el uso de pastillas para dormir, especialmente si no estás acostumbrado a ellas. No sabrás cómo reaccionará tu cuerpo y puedes sentirse muy desorientado o confundido cuando llegues. ¡Y eso no se vería bien al llegar a un país extranjero!

Al llegar al lugar de destino

  • Mantente despierto y toma la mayor cantidad de luz natural posible, la exposición a la luz del sol durante el día es eficaz y útil.
  • Acostarte no antes de las 9 p.m. para adaptarte a la nueva zona horaria.
  • Hacer ejercicio intenso por la mañana temprano el primer día puede acelerar la adaptación al nuevo horario 

En la mayoría de los casos, puede tomar un día completo recuperarse del desfase horario. 

Jet Lag Rooster

Jet Lag Rooster es un sitio web que te ayuda a crear un plan individual que sugiere los mejores momentos para la exposición a la luz del sol. Es recomendado por el Centro para el Control de Enfermedades (CDC Health Information for International Travel «Yellow Book», 2016). El sitio fue creado por Jay Olson, M.Sc. de la Universidad McGill.

El sitio web incluye otras recomendaciones sobre varios productos que ayudan a cambiar el reloj del cuerpo para reducir el desfase horario, por ejemplo, cajas de luz portátiles, gafas de sol con bloqueador azul, etc.

Apps para evitar el Jet lag

Existen diferentes aplicaciones (apps) que te ayudan a crear planes individuales para superar el Jet lag, a continuación te presentamos algunas opciones:

TIMESHIFTER: Desarrollado por científicos, está basado en el último sueño y la neurociencia circadiana, es usada por astronautas y atletas para crear planes personalizados de jet lag y llegar lo mejor posible a su lugar de destino.

STOP JETLAG: Es útil para hacer un plan hora por hora que incluye cuándo comer, descansar, hacer ejercicio y exponerse al sol. para estar en sintonía con la hora local de tu destino.

¿Cuáles son tus mejores consejos para afrontar el Jet lag o el desfase horario?

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